Recommandations pour passer un mois de Novembre tout en douceur
Ne nous le cachons pas, l’automne est une saison difficiles pour beaucoup d’entre nous.
Les températures chutent, les jours raccourcissent et nous ressentons souvent le besoin de rester au chaud. A cette période, on se sent vite fatigué physiquement et émotionnellement. Comme le corps et l’esprit sont liés. Si notre moral fléchit, nos défenses, notre résistance aux maladies sent retrouve diminué.
Cette période de fragilité et de fatigue touche tout le monde : enfants, ados, adultes, séniors.
Alors que faire en cette saison de transition entre deux énergies : celle de l’été, chaude et dynamisante, et celle de l’hiver, douce et invitant au repos ? Comment se préparer à la quiétude de l’automne ?
Voici pour commencer 4 exercices de Sophrologie
Pour appréhender l’automne en toute sérénité, tout en étant à l’écoute de son corps, des messages qu’il nous adresse sur notre état physique et mental.
1- L'accordéon
- Debout les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin,
- Dos droit, épaules relâchées,
- Les bras libre le long du corps, mains ouvertes,
- Tête droite,
- Fermez les yeux,
- Placez vos mains à plat sur vos côtes, de manière à bien sentir vos os sous vos doigts,
- Prenez une profonde inspiration par le nez, en gonflant exagérément votre poitrine,
- Sentez sous vos doigts vos côtes qui s’ouvrent, s’écartent,
- Soufflez doucement par la bouche, en dégonflant la poitrine et sentez vos côtes se resserrer,
- Imaginez le trajet de l’air de vos narines jusque dans vos poumons.
- Répétez l’exercice 3 fois de suite, tout en prenant conscience de l’amplitude de votre respiration, et des sensations de calme et de quiétude qu’elle procure.
Cet exercice, favorise une bonne respiration thoracique, une meilleur oxygénation de l’ensemble du corps. Idéale pour un retour au calme ou au contraire stimuler l’attention, la mémoire.
2- Le chauffage corporel
- Debout les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin,
- Dos droit, épaules relâchées,
- Les bras libre le long du corps, mains ouvertes,
- Tête droite,
- Fermez les yeux,
- Placez vos deux mains sur votre ventre, sous le nombril,
- Inspirez profondément par le nez en gonflant le ventre, et sentez vos mains se soulever,
- Soufflez doucement par la bouche, sentez votre ventre se dégonfler et vos mains redescendre,
- Percevez la détente que cela procure à votre ventre.
- Répétez l’exercice 3 fois de suite, en prenant conscience de l’amplitude de votre respiration abdominale et des sensations de calme, de sérénité qu’elle vous procure.
Cet exercice, favorise une bonne respiration abdominale qui stimule particulièrement le système nerveux parasympathique, source de repos, de récupération.
L’automne, c’est aussi une invitation à la détente, au repos, le moment de se (re)centrer sur son moi intérieur et savoir profiter d’une vie moins active pour se ressourcer.
Après cet deux premiers exercices, qui vous permettent de (re)trouver votre calme, je vous propose maintenant, deux exercices qui vont vous permettre de créer un espace de calme, un espace dans lequel vous pourrez être à l’écoute de vous.
3- Les rotations axiales
- Debout les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin,
- Dos droit, épaules relâchées,
- Les bras libre le long du corps, mains ouvertes,
- Tête droite,
- Fermez les yeux,
- Inspirez profondèment par le nez,
- Bloquez votre respiration,
- Effectuez des rotations de votre bassin, en laissant les bras et la tête suivre le mouvement de façon souple, sans résistance,
- Imaginez dessiner une bulle de calme tout autour de vous, un cocon de douceur, et de sérénité rien que pour vous,
- Soufflez doucement par la bouche, et revenez progressivement à votre position de départ,
- Observez, ressentez, les sensations qui émergent dans vos bras, votre buste, et votre tête. Percevez la douceur autour de vous, dans votre bulle de calme.
- Répétez l’exercice 3 fois de suite, et prenez conscience de votre capacité à créer votre zone de calme et de douceur.
Cet exercice, vous permet de créer votre bulle de calme, dans laquelle vous pouvez vous réfugier, dés que vous en ressentez le besoin, physique, et/ou mental.
4- L'exercice des mains ou du miroir
- Debout les pieds parallèles, écartés de la largeur de votre bassin,
- Dos droit, épaules relâchées,
- Les bras libres le long du corps, mains ouvertes,
- Tête droite,
- Fermez les yeux,
- Inspirez profondément par le nez, et amenez vos mains sur le haut de votre tête en croisant vos doigts, comme pour former un chapeau,
- Bloquez votre respiration, et maintenez cette position quelques instants,
- Soufflez lentement par la bouche, tout en faisant redescendre doucement vos mains doigts croisés, bras tendus, devant vous. Vos paumes sont dirigées vers vous. Observez ce calme, dans votre corps, présent de la tête aux pieds,
- Relâchez vos bras, et reprenez une respiration naturelle.
- Prenez conscience de ce calme, de cette sérénité présente à l’intérieur de vous.
- Répétez l’exercice une 2e fois en amenant vos mains doigts croisées bras tendu vers le ciel.
- Répétez une dernière fois l’exercice, en mettant vos mains doigts croisés soit sur votre tête, soit bras tendus vers le ciel.
Dans cet exercice, les paumes de vos mains, font office de miroir, pour ressentir, observer le calme, la sérénité qui se trouve à l’intérieur de vous.
Pratiquez ces exercices régulièrement : quelques minutes suffisent !
L’automne ne sera alors plus synonyme de baisse de moral, ni de fatigue, mais de sérénité pour affronter les rigueurs de l’hiver avec quiétude.
Pour en tirer tous les bénéfices, n’hésitez pas à me contacter, je vous aiderai à développer vos ressentis, et à intégrer pleinement ces pratiques.
Maintenant que les exercices de sophrologie, vous ont aidé à (re)trouver votre calme, votre détente, votre sérénité, il est temps de les ancrer en vous.
Pour cela, commencez par :
Vous faire plaisir
Durant ces journées maussades, faites-vous plaisir ! Vous verrez, le mois de novembre se révèlera sous un autre angle. Permettez-vous de lire, installé confortablement sous une grosse couverture ! Sortez le plat à raclette ou à fondue. Pourquoi pas s’éterniser à table ? Après tout, vous n’êtes pas pressé(e) ! Avec l’automne qui est dorénavant bien installé, on prend le temps de prendre son temps ! Notez sur votre agenda uniquement ce qui vous rend heureux : votre sport préféré, un repas avec vos amis, un moment de détente rien que pour vous, un massage ? Ne surchargez pas l’horaire, mais créer de petits moments de plaisir, de bonheur, indépendamment de la météo !
Accepter la nostalgie qui s'installe
À l’automne, la nature commence à s’endormir, on a la sensation que tout notre univers ralenti. On se perd dans nos pensées. La nostalgie nous envahit. Vous êtes prêt(e) à la chasser ? Pourtant, elle peut s’avérer une merveilleuse alliée et vous procurez un grand bien !
Un chercheur anglais en psychologie, Constantine Sedikides, s’y est même attardé.
Selon ses recherches, la nostalgie peut contrer l’isolement, l’ennui et même l’anxiété ! Ne lutter pas contre le changement de saison, et l’effet qu’il a sûr vous, au contraire changer votre rythme. En même temps que les dernières feuilles tombent, pourquoi ne vous replongeriez-vous pas dans vos souvenirs ? Appréciez de replonger, dans vos photos, et faites en profiter vos enfants, petits enfants, vos ami(e)s. Ces moments font du bien, comme un baume sur notre anxiété existentielle. De (re)voir le passé, permet de se réaligner sur le futur, sans pour autant se mettre la pression. C’est novembre après tout ! Alors, on se relaxe, on profite, entourés de photos qui nous rappellent que la vie est bien remplie, et qu’elle passe vite !
Contrer l'anxiété par ...
- L’activité physique :
La déprime et l’anxiété se côtoies souvent, et pour la contrer, rien de mieux que l’exercice physique. Toutefois, en novembre, la motivation manque souvent ! Tournez-vous vers votre sport préféré ou faites une place dans votre quotidien pour l’activité la plus simple : la marche. Vous pouvez également, pratiquez le yoga, la sophrologie qui vous permettrons de développer votre force musculaire, tout en calmant votre mental.
- L’alimentation :
Ne sous-estimez pas l’impact de votre alimentation, surtout quand le froid arrive et que les jours raccourcissent, sur votre moral et votre niveau d’anxiété. Privilégiez les fruits, les légumes et les aliments frais, ou peut transformés, et de saison. Les fruits de mer et les poissons sont à privilégier, pour augmenter, entre autres, votre apport en oméga-3. Le sucre, la caféine devraient pour leur part être mis au second plan. Concoctez-vous de bon repas, et surtout, prenez plaisir et le temps de les savourer, bien entouré avec ceux que vous aimez !
- Les applications :
De nombreuses applications ont été aussi développées pour vous aider à mieux gérer votre anxiété, votre stress en général. Elles peuvent être un outil parmi tant d’autres. Selon vos besoins, vous pourrez davantage miser sur des exercices de respirations ou plutôt opter pour des applications qui touchent globalement les troubles de l’humeur. En voici quelques-unes :
En résumé, novembre nous offre un moment pour ralentir avant de s’imprégner des festivités du mois de décembre. Profitez de la grisaille pour vous reposer et faites le plein d’énergie avec des activités qui vous tienne à cœur et de bons repas en famille ou entre amis. Évidemment, on ne contrôle pas toujours nos émotions, mais on devrait les accepter et les laisser aller. Elles font partie de nous après tout.
Néanmoins, si le blues automnal s’intensifie et perdure, n’hésitez pas à demander de l’aide auprès d’un professionnel de la santé. La dépression saisonnière est un réel problème et mérite que vous vous y arrêtiez.
Je vous remercie d’avoir lu cet article. En espérant, que vous avez eu, autant de plaisir à le lire, que moi à l’écrire. N’hésitez pas à me laisser un commentaire, en fin de page, si vous l’avez aimé.
