6 exercices de sophrologie pour une relaxation assurée.
Vous êtes à la recherche d’exercices efficaces de sophrologie pour une relaxation au quotidien ?
C’est ici que vous trouverez ce que vous recherchez.
La relaxation fait partie des nombreux outils dont dispose la sophrologie, elle vise essentiellement la décontraction neuromusculaire qui favorise la détente physique et psychique.
Comment la sophrologie va t-elle guider votre corps et votre esprit vers la relaxation ?
En sophrologie, la relaxation est une pratique qui agit sur la conscience à travers la respiration, la posture, la contemplation, l’imagination, la mémoire, la perception et l’énergie.
Nous allons à présent voir ensemble 6 exercices de sophrologie qui favorisent la relaxation.
1. Exercice de sophronisation de base :
L’objectif principal de la sophrologie est d’accorder le corps et le mental (l’esprit) en vue de libérer toutes les tensions et le négatifs qui en est à l’origine.
Ainsi, de multiples raisons peuvent vous amener à consulter un sophrologue, parmi lesquelles le besoin de détente et de relaxation.
L’exercice de sophronisation de base que je vous propose est idéal.
Mais avant de commencer, qu’est-ce que la sophronisation ?
C’est une technique qui vous mène à un état entre veille et sommeil.
Durant cet exercice de sophrologie, vous allez apprendre à décontracter votre corps pour reposer votre esprit et ainsi vous permettre d’atteindre un certain degré de relaxation.
Commençons :
Pour débuter, installez-vous confortablement, trés confortablement en position assise ou allongée et fermez vos yeux.
Respirez profondément, puis inspirez et soufflez à votre rythme.
Maintenant prenez conscience de tous les points d’appui de votre corps, depuis votre tête jusqu’à vos pieds, avec le support sur lequel vous êtes confortablement installé.
Faites le vide en vous et ressentez votre corps. Commencez par détendre votre front pour cela posez une de vos mains dessus et massez-le doucement, en allant jusqu’à vos tempes, sentez la ride du lion s’estomper au passage de votre main. Sentez vos sourcils s’étirer et tous les muscles autour de vos yeux qui se relâchent. Vos paupières sont lourdes.
Continuez avec le reste de votre visage : les ailes de votre nez se détendent, vos joues se relaxent, votre bouche est détendue, vous relâchez votre mâchoire.
Vous prolongez se relâchement jusqu’à votre menton. prenez conscience de l’ensemble de votre visage détendu.
Puis concentrez-vous sur votre nuque : vos vertèbres sont à leur place, bien alignées.
Vous sentez les tensions s’effacer, tout le poids inutile que vous portez s’envole au fur et à mesure que la détente s’installe.
À présent, relâchez vos épaules, vos bras, vos coudes, vos avant-bras, vos poignets, vos mains jusqu’au bout de vos doigts.
Maintenant, laissez-vous envahir par ce sentiment de bien-être jusqu’au bout de vos doigts.
Respirez longuement et ressentez l’air qui circule librement jusqu’à votre ventre.
Prenez conscience de votre respiration qui devient de plus en plus ample et profonde, toujours à votre rythme.
Vous sentez votre paroi thoracique se relâcher depuis la clavicule, vos abdominaux se détendent également.
Suivez ce courant de détente qui se propage le long de votre colonne vertébrale, vertèbre après vertèbre, et qui s’étend à l’ensemble de votre dos.
Puis relâchez votre bassin, vos cuisses, vos mollets, vos chevilles et vos pieds jusqu’au bout de vos doigts de pieds.
Maintenant que tout votre corps est détendu, vos pensées sont de plus en plus calmes, vous vous sentez bien, vous sentez mieux, vous êtes apaisées.
Profitez de ce moment quelques secondes : c’est votre moment !
Afin de clôturer cet exercice, je vous invite à reprendre contact avec les différentes parties de votre corps. Bougez vos pieds, vos mains, vos bras et votre tête. Prenez une profonde inspiration et soufflez fortement. Bougez l’ensemble de votre corps.
Baillez, étirez-vous si vous le désirez et au meilleur moment pour vous, je vous invite à ouvrir les yeux.
Prenez conscience de votre présence dans la pièce.
N’hésitez pas à répéter au quotidien cet exercice de sophrologie qui prend en générale une dizaines de minutes (10 minutes).
Vous en retirerez de grands bienfaits, à commencer par la relaxation.
2. Exercice de tension-relâchement de tout le corps :
Il est important avant tout de savoir que l’origine des tensions que l’on accumulent proviennent du stress quotidien. C’est la raison pour laquelle cet exercice de sophrologie tension-relâchement détend les muscles pour calmer le stress efficacement.
Il va tout d’abord vous permettre d’identifier les tensions, pour ensuite les rassembler pour enfin vous en débarrasser.
Pour ce faire, le principe est de mettre l’ensemble de votre corps en tension et ensuite de le relâcher, tout en synchronisant la contraction-décontraction avec l’inspiration-expiration.
Cet exercice de sophrologie assure la relaxation du corps et de l’esprit, s’il est pratiqué régulièrement.
Commençons :
Pour débuter, placer vous debout le dos bien droit et les pieds bien ancrés.
Puis inspirez profondément et retenez l’air dans vos poumons, en même temps que vous contractez l’ensemble des muscles de votre corps, depuis le haut de votre tête jusqu’au bout de vos orteils.
Froncez le front en grimaçant, bandez les muscles de vos bras en serrant vos poings et en rapprochant vos clavicules, tendez vos jambes, ancrez vos pieds, contractez vos abdominaux et vos fesses.
Tenez cette position quelques secondes, puis soufflez fortement par la bouche en visualisant les pensées négatives et les tensions que vous extériorisez par cette expiration. En même temps, que vous vider vos poumons, relâchez vos muscles.
Répétez cet exercice 3 fois et, à la fin de la troisième fois, après avoir soufflé en relâchant vos muscles, asseyez-vous et fermez les yeux.
Accueillez cette relaxation, vivez-là dans chaque partie de votre corps et dans votre esprit.
Respirez un bon coup, tout en ouvrant les yeux et reprenez vos activités normalement : vous verrez, vous serez beaucoup plus productive après cette petite pause sophrologique !
3. Exercice de pompage des épaules :
Bon à savoir : le corps humain retient les tensions dans des zones bien précises.
Nous ressentons souvent notre nuque ou nos épaules contractées, sensation gênante qui peut vite se transformer en handicap si elle n’est pas prise au sérieux.
Une pratique régulière de la sophrologie favorise la disparition de ces tensions, mais cela n’enlève en rien le recours à la médecine et aux produits pharmaceutiques pour soulager certains maux.
N’hésitez pas à consulter votre médecin et votre sophrologue à ce sujet.
L’exercice de relaxation dynamique le pompage des épaules est un exercice de sophrologie qui soulage les tensions à travers la décontraction des épaules, de la nuque et des trapèzes.
Commençons :
Pour commencer, tenez-vous debout, le dos bien droit, les bras le long du corps, poings fermés et les pieds écartés de la largeur de votre bassin, bien ancrés. Respirez calmement et au meilleur moment pour vous, je vous invite à fermer les yeux.
À présent, inspirez profondément par le nez, bloquez votre respiration et, à votre rythme, hausser et abaissez les épaules à plusieurs reprises. Vous pouvez réaliser ce pompage des épaules doucement ou rapidement c’est à vous de voir.
N’hésitez pas à adapter cet exercice selon ce qui vous semble le mieux pour vous, car en sophrologie, l’objectif est votre bien-être.
Ensuite, toujours les yeux fermés, soufflez fortement par la bouche en relâchant vos épaules et en ouvrant vos mains. Visualisez les tensions accumulées, le stress, les douleurs, les soucis,…imaginez la négativité expulsée de votre corps en même temps que l’air de vos poumons. Prenez conscience de votre détente.
Vous pouvez à présent ouvrir les yeux. Accordez-vous une pause de quelques instants avant de recommencer (x3).
L’intention de cet exercice de relaxation est d’abord de vous libérez l’esprit.
Mais sachez aussi, que cet exercice permet :
- une meilleure oxygénation de votre corps,
- qu’il dynamise la circulation d’énergie
- et qu’il permet de soulager les tensions accumulées dans le triangle formé par vos trapèzes et votre nuque.
Alors concentrez-vous sur ce que vous ressentez dans le haut de votre corps (épaules, nuque, thorax, dos) et laissez le bien-être qui se manifeste mettre en harmonie votre corps et votre esprit.
Répétez cet exercice de sophrologie trois fois. Il vous assurera une relaxation et un soulagement immédiats.
4. Exercice de respiration abdominale :
La respiration abdominale est la base de chaque exercice de sophrologie. On l’appelle également « respiration profonde », car elle consiste à respirer avec le ventre, ce qui permet de solliciter les poumons plus et au mieux.
Explication de la respiration profonde :
Pour débuter à l’inspiration, votre abdomen se gonfle, votre diaphragme s’abaisse et votre cage thoracique se lève. Puis, à l’expiration, le thorax redescend, le diaphragme remonte et l’abdomen se creuse.
Cela n’a peut-être l’air de rien, mais les bienfaits sont légion :
- meilleure oxygénation de l’organisme,
- renforcement du système immunitaire,
- augmentation de votre énergie,
- amélioration de la concentration,
- de la digestion,
- du sommeil…
- et bien sûr diminution de l’anxiété
- et une meilleur gestions des émotions.
Encore une fois, le corps et l’esprit…
Cette respiration est ainsi particulièrement conseillée aux femmes enceintes, pendant la grossesse, pour le bénéfice du couple maman et bébé.
D’ailleurs, instinctivement le bébé la pratique à la naissance.
Il paraît donc naturel de respirer par le ventre.
Pourtant, en période de stress, nous avons tendance à respirer uniquement avec la poitrine.
Nous bloquons alors le diaphragme et créons des tensions qui ne sont pas du tout propices au bon fonctionnement de notre corps ni propice à notre bien-être.
C’est pourquoi cet exercice est conseillé par les sophrologues du monde entier.
Commençons :
Installez-vous sur une chaise, le dos droit au contact du dossier de la chaise, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, bien ancrés. Vos bras sont libres le long de votre corps, mains posées naturellement sur vos cuisses, votre tête est droite dans le prolongement de votre colonne vertébrale et au meilleur moment pour vous je vous invite à fermer les yeux.
Commencez par inspirer lentement par le nez tout en gonflant votre ventre. Remplissez vos poumons jusqu’au bout. Puis soufflez doucement par la bouche en rentrant votre ventre. Imaginez que vous vous videz de toutes ces tensions qui empêchent votre relaxation et votre bien-être.
Vous pouvez à présent ouvrir les yeux.
Pour vous aidez à sentir ce mouvement abdominal de gonflement et de creusement, en position debout, vous pouvez poser une main sur votre ventre et l’autre sur vos lombaires.
N’hésitez pas à répéter cet exercice de relaxation dynamique à plusieurs reprises et à chaque fois que nécessaire, que se soit en période de stress, le matin pour bien commencer la journée ou le soir avant de dormir.
Grâce à la respiration abdominale, simple et facile à pratiquer, vous renouez à volonté avec la relaxation.
5. Exercice des moulinets :
Il s’agit d’un autre exercice de relaxation dynamique liè à la sophrologie.
Il se base principalement sur la respiration et vise la détente du haut du corps, en libérant la cage thoracique par des mouvements circulaires des bras.
Commençons :
Pour débuter, tenez-vous debout ou assis.e, dans une posture bien droite, les épaules légèrement en arrière et les bras libres le long de votre corps, poings ouverts ou fermés c’est au choix. Votre position doit être confortable.
Maintenant, inspirez profondément par le nez, tout en faisant de grands cercles avec un seul bras, puis soufflez par la bouche en même temps que vous laissez retomber votre bras le long de votre corps.
Respirez librement.
À présent, recommencez mais avec l’autre bras.
Puis reprenez une respiration naturelle.
Faites ainsi trois séries de moulinets par bras, puis relâchez votre corps en respirant doucement à votre rythme.
Ensuite, faites à nouveau de grands cercles sur l’inspiration, mais cette fois avec les deux bras ensemble.
Puis laissez vos bras retomber le long de votre corps sur l’expiration.
Répétez cela trois fois aussi.
N’hésitez pas à adapter l’enchaînement des séries de moulinets à votre rythme. Encore une fois, en sophrologie, c’est votre bien-être qui prime.
À la fin de l’exercice, détendez-vous. Ressentez la décontraction du haut de votre corps et laissez-la se diffuser en vous. Profitez de ses sensations agréables qui vous amènent vers la relaxation.
6. Exercice du karaté :
L’évacuation des tensions accumulées ou d’un sentiment de négatif est primordiale pour la relaxation.
Qu’il s’agisse de stress au quotidien, au travail, d’angoisse avant un examen, d’une phobie, d’une colère qui ne passe pas ou de soucis dans le quotidien, la sophrologie peut vous aider.
Vider l’esprit des ondes négatives procure immédiatement un sentiment de bien-être, que ce soit en faisant du sport ou des exercices de sophrologie.
C’est pour cela que la sophrologie s’inspire de certains sports reconnus pour leurs effets thérapeutiques et en retire des exercices de relaxation.
Justement, nous allons voir ici l’exercice de relaxation dynamique dit le karaté, qui vous permet d’évacuer une colère ou une angoisse, et donc de vous sentir libéré d’un poids.
Commençons :
Mettez-vous debout, les pieds écartés de la largeur de votre bassin, bien ancrés, votre dos est droit, vos épaules sont détendues, vos bras sont libres le long de votre corps, mains ouvertes, votre tête est droite dans le prolongement de votre colonne vertébrale et vous regardez bien droit devant. Détente.
Commencez par positionner vos bras à l’horizontale, devant vous, les mains bien dépliées, en visualisant votre sentiment négatif, votre colère… à leurs extrémités.
Puis, sur une inspiration lente par le nez, ramenez le poing d’un de vos bras à hauteur d’épaule (comme pour bander un arc), l’autre bras restant bien parallèle au sol. Bloquez votre respiration et, sur l’expiration, rapide et par la bouche, lancez le poing devant vous tout en fermant les yeux pour atteindre votre cible imaginaire.
Relâchez vos deux bras le long de votre corps et respirez naturellement. Yeux toujours fermés fixez votre attention sur le sentiment positif de libération qui émerge. Vous pouvez ouvrir les yeux.
Répétez cet exercice de sophrologie trois fois de chaque côté et une fois en lançant les deux poings en même temps.
Voilà nous arrivons au terme des exercices de relaxation dynamique pour une relaxation assurée.
Vous possédez à présent quelques outils pour vous relaxer, si l’article vous à plus n’hésitez pas à me laisser un commentaire.
Besoin d’être accompagné dans la découverte de la détente, de la relaxation, n’hésitez pas à me contacter au 07-83-12-48-12, c’est avec plaisir que je vous guiderai.
Mélanie Hubert – sophrologue certifiée et hypnothérapeute à Marguerittes – 30 – GARD
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J’espère que vous prendrez autant de plaisir à le lire, que j’en ai eu à l’écrire. Belle lecture.
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